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운동은 아침에 하는 게 효과적일까요? 아니면 저녁에 하는 게 효과 적일까요?
예전에는 무조건 아침에 하는 운동이 제일 효과 적이라 생각했던 시대가 있었습니다. 하지만 많은 연구결과로 사람마다 맞는 시간대가 있는 것이 밝혀졌습니다.
당신은 어느 시간대에 운동하십니까?
최적의 운동 시간은 언제
비만인 사람은 저녁이 딱이다. 최근 호주 시드니대학교 학자들은 40세 이상 성인 약 3만 명을 대상을 진행한 연구에서 저녁(오후 6시~자정)에 운동한 비만인들이 아침이나 오후에 운동한 이들과 비교해 모든 원인으로 인한 사망률이 28% 낮다는 것을 발견했습니다.
연구를 이끈 시드니 대학의 운동생리학자 안젤루 사바 그 박사는 “그 차이에 놀랐다”며 “연구진은 저녁 운동이 이득이 있을 것으로 예상했지만 위험 감소가 이 정도로 두드러질 것으로는 생각하지 못했다”라고 최근 뉴욕 타임스와 인터뷰에서 밝혔습니다.
운동 시간에 따라 그 효과에 차이
스웨덴 카롤린스카 연구소의 생리학자 줄린 지에라스는 “아직 합의된 게 아니다”라며 선을 그었습니다. 그는 “이는 새롭게 떠오르는 연구 분야다. 아직 모든 실험이 끝나지 않았다. 매달 많은 것을 배우고 있다”며 “어떤 연구 결과 하나로 운동 시기를 결정할 수는 없다. 많은 사람들이 운동 목표, 업무 일정, 개인적인 선호도에 따라 운동 시간을 선택한다. 하지만 달성하고자 하는 목표에 따라 하루 중 특정 시간이 약간의 이점을 제공할 수도 있다”라고 말했습니다.
아침 운동
많은 사람이 아침에 운동합니다. 시간 활용성이 좋기 때문입니다.
2022년 한 연구에 따르면, 아침 운동은 심장 건강에 유익할 수 있으며, 양질의 수면으로 이어질 가능성이 있습니다.
또 아침 운동이 체중감량에 효과적이라는 주장도 있습니다. 작년 비만 저널에 게재된 연구에 따르면 오전 7시부터 9시 사이에 운동하는 사람들이 밤에 운동하는 대조군에 비해 체질량지수(BMI)가 낮은 것으로 나타났습니다. 다만 이 연구는 8년간 추적 조사한 호주 연구진과 달리 일회성 조사로 끝났습니다.
아침 운동은 특히 실용적인 측면에서 효과적이다. 나머지 시간에 업무나 모임, 취미생활을 맘껏 할 수 있는 여유를 얻기 때문입니다.
오후 운동
몇 가지 소규모 연구에 따르면 일반인의 운동 접근성이 가장 떨어지는 시간대인 오후가 엘리트 운동선수에겐 최적의 운동 시간입니다. 체온은 오전에 낮았다가 늦은 오후에 최고조에 달한다. 체온은 운동수행 능력에 중요한 역할을 합니다. 최근 엘리트 운동선수들을 대상으로 한 소규모 연구에서 오후에 운동하면 더 잘 뛰고 더 긴 수면을 취하는데 도움이 된다는 게 확인 됐습니다.
중국 연구자들이 9만 2000명을 대상으로 한 연구에 따르면 오전 11시부터 오후 5시 사이에 하는 운동이 심장에 가장 좋은 것으로 나타났습니다.
이에 대해 사바 그 박사는 “가장 큰 차이점은 실험군”이라고 밝혔다. 그의 연구는 비만인 사람들로 제한했지만 중국의 연구는 그렇지 않았다. “비만인 사람은 운동하는 시간대별 효과에 더 민감할 수 있다”라고 그는 설명했습니다.
저녁 운동
호주 학자들의 최신 연구는 ‘운동 최적 시간’ 논쟁에 관한 정답이 될 순 없지만 비만으로 고생하는 사람들이 늦은 시간에 운동하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 강하게 시사합니다.
비만의 흔하고 치명적인 결과는 체중 증가와 제2형 당뇨병이다. 운동은 인슐린이 혈당수치를 낮추는데 더 효과적으로 작용하도록 해 이를 예방할 수 있도록 돕습니다.
사바 그 박사는 “저녁에 인슐린 저항성이 가장 높다. 따라서 운동을 통해 인슐린 감수성(인슐린에 대한 원활한 반응)의 자연스러운 변화를 보상할 수 있다면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 심혈관 질환을 예방할 수 있다”라고 설명했습니다.
저녁운동에 대한 지속적인 우려 중 하나는 격렬한 운동이 수면을 방해할 수 있다는 점이다. 하지만 일부 전문가들은 이 같은 우려가 과장 돼 있다고 반박합니다.
글을 마치며
대부분의 연구가 운동 시간과 건강상 이점 사이의 상관관계를 보여줄 뿐, 운동시간을 원인으로 규명하는 것은 아닙니다.
일반화가 가능한 확정적인 연구는 엄청난 비용이 들어가고 학문적으로도 어려운 과제입니다.
한 가지 확실한 것은 ‘어떤 신체 활동도 몸에 좋다’라는 것입니다.
언제든 할 수 있을 때 운동을 하는 것이 좋으며 “그것이 정답”입니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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